失眠了怎么办?

  我们提倡“用知识战胜失眠”,获得良好的睡眠,从了解开始。希望这本小手册,能够有助于您了解睡眠和失眠障碍的基本常识,帮助您战胜失眠,提高您和家人的生活质量。

   失眠是一种常见的睡眠障碍,一般人群中有1/3以上的人一生可能会经历不同形式的失眠,其中持续时间超过1个月以上的失眠障碍年患病率在10-15%。失眠可发生于任何年龄,女性患病率高于男性,大约是男性的1.41倍。失眠会给患者及其家庭带来明显的苦恼,影响生命质量,也会由于患者反复就诊而增加经济负担。

  健康成年人每天的睡眠时间平均在7.5小时。在人的一生中,睡眠时间有随着年龄增加而逐渐减少的趋势,新生儿每天的睡眠时间可达16小时以上,学龄期儿童不少于9个小时,到了老年期,每天的平均睡眠就只有5-6个小时了。

  需要指出的是,上述睡眠时间“标准”只是健康人群中表现出来的一般规律;实际上并不存在适合所有人的“正常”睡眠时间客观标准。对每个人而言,不同人的睡眠时间存在较大的个体差异,有一部分人可能生来就比多数人的睡眠时间少,而另一部分人可能需要更长一些时间的睡眠。不论睡眠时间的长短,只要在睡醒后感到轻松、舒适,头脑清醒,日间活动警觉水平适当,效率高,就是正常的睡眠。

  每个人睡眠的时间和质量也可以有一定程度的波动。偶尔睡眠不足或失眠,对健康不会有不良影响。

  失眠会引起或导致躯体疾病吗?

  失眠,尤其是持续较久的慢性失眠,与一些躯体疾病存在比较密切的联系,这些疾病包括心脏病、高血压、神经系统疾病、呼吸系统、泌尿系疾病、慢性疼痛、胃肠疾病和癌症等。这种联系是“双向”的,一方面慢性失眠患者发生这些疾病的风险会高于没有失眠的人;另一方面,这几种躯体疾病的患者患病后出现失眠的可能性会增加。换言之,失眠既可能是躯体疾病的一个“诱因”,也可能是其“结果”。此外,治疗躯体疾病的一些药物也可能会诱发失眠。

  良好的睡眠卫生习惯包括哪些内容?

  坚持良好的睡眠习惯,对缓解失眠、改善睡眠治疗有很好的辅助治疗作用。如:

  规律的运动,运动量适度,每次持续时间不少于30分钟,但16点后不宜进行剧烈的运动;

  可让身体被动受热,如热水浴、桑那,傍晚时间进行,可有增加深睡眠的作用;

  保持适宜的卧室温度,稍微偏凉可能有助于睡眠,而温暖的房间会提高觉醒;

  控制光线,在深夜要避免强光刺激,夜间如果醒来,不要开灯,可使用灯罩、窗帘或眼罩;

  控制噪声,处在有噪声污染但不能控制的环境,可使用耳塞、白噪声设备、双层窗户或其他有隔音作用的物品;

  控制咖啡、茶的摄入量,并在就寝之前的至少8小时内避免饮用;

  不要借助饮酒来催眠,并戒烟,因为尼古丁是一种兴奋剂,可以影响睡眠;

  饮水,在一天的较晚时间不宜过量,因为频繁排尿会增加觉醒;

  科学进食,进食过多或空腹,都可能会妨碍睡眠,在睡前2小时内,不进食难以消化的食物。

  如何面对失眠?

  充分认识到失眠也是一种疾病,理解患者的痛苦。

  对患者给与关心和支持,帮助患者应对面临的一些困难,帮助患者坚持良好的睡眠习惯。

  尽量不因为患者“失眠”给与过分的“照顾”,如减少其在家庭中承担的家务,为了让患者“睡好”而改变全家的一些生活习惯等。这样的做法不仅影响家庭的生活质量,也会加强患者对自身睡眠的关注,增加失眠慢性化的风险。

  积极引导患者去体验、享受生活中的各种乐趣,如一起进行规律的文体活动,一起参加社交活动等。不以失眠为借口,轻易取消这些活动。

  社会上关于如何改善睡眠流传很多“方法”,也有不少夸大失眠后果的宣传,对这些说法要帮助患者进行甄别,不宜盲目听从、随意尝试,以避免加重患者对睡眠问题的关注。

刘亚茹 主任

从医经验50余年 专业擅长:失眠、抑郁、精神分裂、焦虑症等疾病。[详情]